Doplňkové metody: Progresivní svalová relaxace a péče o svaly

Úvod

CFIDS je organická choroba. Etiologie je jasně nepsychogenního původu, což však nevylučuje přínos klinicky významných výhod začleněním doplňkových metod do palety komplexní péče, stejně jako z nich těží další vážné organické choroby (rakovina, srdeční choroby, AIDS…). Doplňkové metody nenahrazují léčbu, jsou podpůrné a mají za úkol zmírňovat symptomy a ulehčovat zvládání nemoci.

U každého pacienta je výběr metod individuální podle charakteru jeho obtíží. Co jednomu pomáhá, druhému nemusí přinášet žádný efekt. Relaxace je v tomto ohledu výjimečná komplexně prospěšná metoda. Příznivě působí na celý organismus. Při CFIDS bývá přítomná dysregulace autonomního nervového systému a relaxační techniky obecně příznivě podporují rovnováhu v systému. 

Proč právě progresivní svalová relaxace

CFIDS provází pokles fyzické aktivity. Odborníci na ME doporučují při této nemoci udržovat aspoň jednoduché pohybové aktivity, aby nedošlo k úbytku svalové síly, k ochabnutí svalů, ke snížení kondice i k celkovému snížení odolnosti organismu. Ale mnozí nemocní na vlastní kůži poznali, že při vzplanutí, recidivách nemoci, či v pozdějších stádiích letitých potíží, přes silnou motivaci nelze po různě dlouhá období žádné (ani ty nejlehčí) sportovní aktivity zařadit. Doporučení cvičit, nebo dokonce postupně zvyšovat zátěž, je v těchto obdobích naprosto nerozumné (nejen nevhodné, ale dokonce škodlivé). Tento článek věnujeme nácviku progresivní svalové relaxace, neboť vedle komplexního pozitivního vlivu na celý organismus zároveň šetrně pečuje o svaly.

Přednosti progresivní svalové relaxace a vhodné prostředí

Progresivní svalová relaxace je technika, která zahrnuje fázi napětí a fázi uvolnění svalů. Relaxace se nazývá „progresivní“, protože se při ní postupuje přes všechny hlavní svalové skupinyVědomé napínání a uvolňování svalů bez zátěže zlepšuje neurální ovládání svalů.

Cílem je naučit se rozlišovat stavy napětí a uvolnění ve svalech. Dokázat během okamžiku vědomě uvolnit svalové napětí. Při CFIDS však účelně využijeme právě fáze napínání svalů, která je důležitou součástí nácviku progresivní svalové relaxace, k jejich jemnému oživení a protažení.

Při CFIDS navrhujeme používat progresivní svalovou relaxaci (dále PSR) jako pravidelný každodenní rituál, který, právě přítomností fáze postupného napínání a uvolňování svalových skupin, pacientům umožní svépomocí samostatně pečovat o svaly i za silněji nepříznivého stavu. Zopakovat PSR se doporučuje dvakrát za den, ale záleží na momentálním stavu nemocného.

Provádět PSR je vhodné kdykoli během dne, nepříhodný čas nastává pouze bezprostředně po jídle. Necháme proto alespoň hodinový odstup.

Velkou výhodou PSR je, že se může praktikovat vleže. Najděte si klidné místo bez vyrušování. Někomu vyhovuje potichu hrající příjemná nenáročná instrumentální hudba. Pro jiného je lepší naprostý klid, kdy se lépe kontrolují myšlenky a soustředění.

Pro relaxování se setkáme s doporučením ležet na podložce na zemi, které není kvůli prochladnutí pro pacienty s CFIDS vhodné. Nemocní také dost často trpí oběhovými potížemi a bez pokrývky dochází k nepříjemnému chladnutí periferních částí těla. Klidně si proto relaxujte v posteli i v době zlepšení potíží. Přikrytí pod lehkou pokrývkou. Je-li postel tvrdší, určitě je to pro relaxaci výhodnější než měkké lůžko, ale netřeba se tím nějak obzvláště zabývat. Důležité je přizpůsobení vlastním potřebám, a ne striktní dodržování všemožných pravidel. Nemyslete intenzivně na nutnost správného provedení relaxace za každou cenu. Zaujměte pasivní postoj.

Nutná opatrnost

CFIDS provází svalová bolest a nemocní ve svalech pociťují širokou škálu nepříjemných pocitů od různých brnění, mravenčení, napětí až po křeče. U souběžných muskuloskeletárních chorob se o vhodnosti této metody raději poraďte s lékařem, protože součástí je napínání svalů, které by mohlo zapříčinit zhoršení potíží nebo zranění.

Zvláště u dlouhodobě nemocných je na začátku nutná opatrnost. Napínání svalů provádějte jemně a uváženě. Pokud přeženete sílu napětí svalů, popř. neohlídáte-li pravidlo nutnosti delšího trvání fáze uvolnění a kratší délky fáze napětí, může nastat pro CFIDS typické zhoršení po námaze. (Projeví se zpožděně a vůbec už nemusí být spojováno s prováděním nácviku relaxace.) Proto upozorňujeme na tuto možnost, která signalizuje, že musíte ubrat na intenzitě při napínání svalových skupin nebo zkrátit fázi napětí a prodloužit dobu uvolnění. Doporučuje se pětisekundové napětí při vystřídání deseti až patnáctisekundovým uvolněním, ovšem při CFIDS je potřeba přizpůsobit délku fází momentálnímu stavu. Začněte např.dvou-třísekundovým napětím a fázi uvolnění klidně ponechejte na patnácti sekundách. (Sekundy uvádíme jen orientačně pro lepší představu, jinak jim nevěnujte pozornost, pouze dodržujte postup, aby fáze uvolnění nebyla zkrácena.)

Časté problémy

Začátečníci obvykle mívají potíže s napínáním i jiných svalů, než které jsou v onen okamžik zamýšlené. Např. hodláme napnout svaly lýtek, ale zároveň se objeví tenze i v další části těla. Jde jen o cvik, který se časem poddá.

Pokud trpíte větším neklidem, nervozitou a napětím, je lépe nenutit se do relaxace, ale pozor… i většina zdravých lidí má zpočátku s koncentrací na „cvičení“ potíže. Jen málo lidí se dokáže ihned přizpůsobit pokynům a často relaxaci předčasně odmítnou, protože největší celkové výhody přináší až při pravidelném a kvalitním provedení, což vyžaduje určitý čas a trpělivost. (Pomáhá zkusit si pokyny klidným hlasem velmi pomalým tempem nahrát, abychom do začátku pomohly myšlenkám vracet se při relaxování zpátky, když se rozeběhnou.) S PSR není vhodné začínat, prožíváte-li právě významné zhoršení zdravotního stavu. V případě problémů nechte začínání s nácvikem relaxace na vhodnější dobu.

Správné dýchání

Snažte se dýchat nosem (při jeho dobré průchodnosti). Položte si jednu ruku na hruď a druhou na břicho (při poloze vleže na zádech). Při správném dýchání musíte cítit, že se vám pohybuje břicho. Tak poznáte, že dýcháte celými plícemi. Snažte se, aby se vám horní část hrudníku pohybovala co nejméně. Dýchejte pravidelně, volně a pomalu. Břicho se volně zdvihá a klesá. Důležité je nedělat rychle za sebou řadu hlubokých vdechů, protože by mohlo dojít k točení hlavy a místo uvolnění by se objevilo v těle větší napětí. Někdy je třeba správné dýchání zkoušet před tím, než se začnete věnovat nácviku svalové relaxace. Uložte se stejně jako pro relaxační „cvičení“ a po určitou dobu (např. 1 – 5 minut) se věnujte klidnému dýchání. Správné plynulé dýchání má rytmus dvanácti vdechů za minutu, tj. jeden vdech a výdech trvá asi pět vteřin. Zpočátku můžete mít pocit nedostatku vzduchu. (Sekundy jsou zde uvedené opět jen pro představu.) I samotné správné dýchání přináší příjemný odpočinek a celkově prospívá organismu.

Pokud pro vás není progresivní svalová relaxace, jíž se věnuje tento článek, vhodná, potom doporučujeme zařadit místo ní alespoň 2x denně uvedené dechové dvičení. Provádí se jednoduše. Uvolněte se, utište svou mysl, zavřete oči a soustřeďte se jenom na svůj dech. Po dobu cca jedné minuty pomalu dýchejte volně do břicha a volně vydechujte. Dechové cvičení, pokud se zařazuje pravidelně, dokáže snížit účinky stresu na tělo. Pokud používáte metodu pravidelných plánovaných odpočinků během dne, můžete dechové cvičení zařadit třeba na začátek každého z nich.

Popis nácviku progresivní svalové relaxace  

Pohodlně ležíme na zádech, nohy jsou volně vedle sebe, ruce nejsou těsně u těla. Zavřeme oči a soustředíme se na správné plynulé dýchání nosem. Po chvíli soustředění na dýchání (kolem 10 vdechů a výdechů) můžeme začít střídat fáze napětí a uvolnění ve svalech. Začínáme od nohou.

CHODIDLA: Zaměřte se na svá chodidla a kotníky – jemně je napněte tím, že roztáhnete prsty na nohou vzhůru. Chvíli vydržte. Napětí vystřídá povolení prstů a uvolnění chodidel. Cítíte, jak napětí odchází, pociťujete v nich měknutí a lehkost…

LÝTKA: Dále se soustředíte na svá lýtka. Špičky a nárty vzepřete vzhůru, patu prošlápněte, jako byste chtěli nohy nadzvednout mírně nad podložku. Zatněte svaly v lýtkách. Cítíte v nich napětí.

Povolte. Napětí mizí a mizí, svaly lýtek jsou uvolněné…

STEHNA: Uvědomte si své svaly ve stehnech. Přitlačte kolena k sobě a uvědomte si, jak napětí ve svalech narůstá. Chvíli vydržte…a povolte. Opět cítíte uvolnění. Stehna se uvolní, napětí necháte úplně rozplynout…

KYčLE A KřÍŽ: Další přijdou na řadu kyčle a kříž. Sevřete hýždě k sobě a opatrně se prohněte v zádech. Pociťujete napětí v kyčlích a kříži.

Uvolněte. Uvědomte si uvolnění ve svalech. Jak jsou stále uvolněnější a uvolněnější, cítíte tíhu v bocích a uvolnění v nohou, cítíte vyprchávat napětí…

BřICHO A HRUDNÍK: Zapněte břišní svaly a svaly hrudníku tak, že se nadýchněte do bříška a zároveň napněte svaly břicha a hrudníku, jako by vás chtěl někdo udeřit…

S výdechem uvolněte a nechte napětí odejít…

PAŽE: Zaměřte se na své paže a ruce. Zatněte ruce v pěst, ruce předpažte a napněte svaly, pěsti nechte stále zaťaté. Uvědomte si napětí.

Položte  a uvolněte. Představte si, jak napětí ze svalů mizí a přes prsty odtéká pryč…

RAMENA A KRK: Uvědomte si svá ramena. Svaly jemně napněte tak, že ramena vytáhněte k uším a stlačte zároveň dozadu. Cítíte napětí v ramenech a zátylku. Napněte svaly krku tím, že mírně zakloníte hlavu…chvíli zas vydržte.

Povolte. Spus?te ramena dolů a vnímejte, jak napětí z ramen a zátylku mizí…

OBLIčEJ: Svaly obličeje napněte tak, že se hodně zamračíte, stiskněte víčka i rty a čelisti k sobě. Uvědomte si napětí ve svalech obličeje.

Nyní povolte čelo i čelist a vnímejte jak napětí z celého obličeje odchází…

Zaměřte se na pocit uvolnění v celém těle, cítíte tíhu a uvolnění. Opět pozorujte své dýchání. Můžete poci?ovat teplo, nebo mírné brnění v těle, lehkost nebo ztěžknutí … pocity jsou různé. Patří k uvolnění. V tomto stavu můžete zůstat libovolně dlouho, většinou cítíte potřebu se po nějaké chvíli protáhnout, začněte zahýbáním prsty na nohou a na rukou a dále můžete změnit polohu, zívnout, protáhnout se a ještě si poležet. Přemýšlet o příjemných věcech. Vrátit se do hezkých vzpomínek.

Doba trvání této relaxace je kolem 20 minut.

Relaxace přináší užitek při vzplanutí i v době ústupu obtíží. Při stabilizovaném zdravotním stavu velmi pomalu a opatrně přidávejte pohybové aktivity, abyste se pozvolna blížili doporučeným nenáročným fyzickým aktivitám při CFIDS jako jsou vycházky, protahovací cvičení, jóga, plavání, jízda na kole, či rotopedu, záleží na každém, co zvládne. Nejdůležitější je naučit se odhadovat vlastní možnosti a respektovat omezení. Raději se věnovat krátké pohybové aktivitě několikrát denně, než se nárazově vybičovat jednou za týden k výkonu. Sice nejprve pocítíte momentální spokojenost, že jste to či ono zvládli, ale je pravděpodobné, že bumerang efekt přinese zhoršení v podobě PEM a vyřadí vás opět na pár dní, než se stav vrátí do „normálu“.

Podle E.Jacobsen: Progressive muscle relaxation

Upozornění: Informace, názory a doporučení chápejte jako možnost rozšířit si náhled na problematiku, což má pomoci k formování vlastních názorů a aktivní účasti na řešení individuální situace. Nikoli však nenahrazuje lékařská doporučení!  O vhodnosti se poraďte s lékařem.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet publikované zkušenosti, činíte tak na základě vlastního rozhodnutí a nesete veškerou odpovědnost.

Další články na téma svépomocných metod najdete zde.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*